Toma buena nota de los consejos que te proponemos a continuación:
BEBE, BEBE, BEBE
Cuando
hace calor, hay que beber al menos dos vasos de agua más de lo
habitual. Si vas a salir a correr pronto por la mañana, hidrátate bien
durante todo el día anterior. La regla básica es que hay que ingerir
entre
medio litro y un litro de líquido por hora de
ejercicio, o 90-180 cc de líquido cada 15-20 minutos. Hay que asegurarse
una correcta hidratación con líquidos que contengan
electrólitos,
puesto que se va a perder sudor con una gran cantidad de sales. Se debe
elegir una bebida que contenga 25-50 gramos de carbohidratos, 230-345
miligramos de sodio y 40-100 miligramos de potasio.
CORRE MUY PRONTO (O MUY TARDE)
Algunos corredores quedan para entrenar cerca de las
5 de la mañana,
para haber acabado justo cuando comienza a amanecer, sobre todo en
zonas donde la temperatura normal en julio/agosto es de 38 ºC. Si no
puedes (o no te gusta) madrugar, puedes ir lo más tarde posible. Aunque
el sol alcanza su punto más alto en el cielo a mediodía, la temperatura
de la superficie terrestre llega a su valor máximo entre las 3 y las 5
de la tarde. Algunos corredores prefieren salir a
medianoche y correr sólo con pantalón corto y zapatillas.
PLANIFICA LOS ENTRENAMIENTOS
Corre en un parque que tenga
fuentes de agua o en un recorrido que cuente con
tiendas de alimentación.
Una posibilidad es programar tu circuito incluyendo sitios donde poder
rellenar las botellas de agua, o dejar alguna escondida en el recorrido.
Otra alternativa es realizar una ruta circular y pasar varias veces por
delante de tu casa, dejando agua o bebidas deportivas en el buzón. Un
truco que nos manda un corredor de Egipto es hacer el recorrido con la
bicicleta e
ir repartiendo botellas con agua a lo largo
del mismo. Jesse Mack, de Boston, deja una nevera de camping al final
de su calle con agua, bebida isotónica y una gorra. Cada vez que pasa
por ella, bebe un poco y se cambia las gorras para refrescarse en cada
vuelta.
COMPRUEBA EL ÍNDICE TÉRMICO
No es el calor, sino
la humedad
lo que más afecta a los corredores. Por ejemplo, en julio puede haber
una temperatura de 37 ºC a las 8 de la mañana en zonas de la costa, pero
si la humedad llega al 100%, sufrirás mucho más. El
aire húmedo
reduce la capacidad del cuerpo para refrigerarse mediante el sudor. El
índice térmico combina la temperatura con la humedad relativa para
ofrecer el valor de la temperatura aparente, que es la verdadera
sensación de calor. Los institutos de meteorología emiten avisos de
alerta por calor cuando se alcanzan valores de 40,5. Conviene comprobar
el
pronóstico del tiempo antes de una tirada larga para
decidir a qué hora del día ir a correr. En algunas zonas la temperatura
no baja mucho por la noche y la humedad es más elevada a primera hora
del día.
LLEVA EL MATERIAL ADECUADO
Cuando
corras en verano, prueba a utilizar prendas muy ligeras de manga larga
muy transpirable. La temperatura de la piel se mantendrá más fresca y tu
entrenamiento será más agradable. La
ropa de color claro
refleja el calor y si te está un poco holgada, el aire podrá circular
mejor. Las gorras son muy útiles para algo más que para protegerte del
sol. Prueba a poner un poco de hielo debajo de la gorra. Su efecto
refrigerante dura hasta 40 minutos. Además, al derretirse, el agua sigue
refrigerándote al ir escurriendo. Notarás la diferencia.
ACLIMÁTATE AL CALOR
Las buenas noticias son que el cuerpo comienza a
adaptarse a las altas temperaturas
en 3-4 días, aunque puede que tarde hasta dos semanas en aclimatarse.
Según Alberto Aguirre, un corredor de Guadalajara, México, “correr en mi
ciudad supone hacerlo con calor la mayoría de las veces, por lo que mi
‘secreto’ es enfrentarme a ello a diario. Las tiradas largas de 30 km a
mediodía son duras, pero si lo haces dos veces a la semana, estarás
preparado para completarlas incluso cuando haga mucho calor”.
PERO SÉ SENSATO
Según Rik van der Vaart, que
sufrió un golpe de calor cuando se trasladó a la zona tropical de Aruba
hace 10 años, “si alguna vez tienes náuseas o pesadez de cabeza, ve por
la sombra y bebe algo frío”. Hay otros
signos de alerta,
como sentirte peor de lo normal, notar malestar, o dejar de sudar, que
deben hacerte parar y buscar un lugar frío. Por encima de todo debes
escuchar a tu cuerpo y hacer caso a las señales que te envía, porque
sabe mejor que tú lo que te conviene”.
VE POR LA SOMBRA
Si tienes la posibilidad en verano, busca
zonas de cañones o montañas
donde las temperaturas son más frescas. Cualquier momento que puedas
pasar a la sombra será un alivio, por ejemplo, al estirar, al calentar o
incluso cuando paras para beber. Diseña tus rutas por zonas
residenciales, que disponen de más áreas de sombra y además puede que
pases por algún
aspersor de riego para mojarte un poco y
refrescarte. Otra posibilidad es correr cerca de algún curso de agua,
como ríos o pantanos, que siempre son zonas más frescas, sobre todo en
las regiones más cálidas en verano.
CORRE A RITMO LENTO
Deja
el maratón para el otoño, pues la temperatura óptima para esta prueba
es de 12 ºC, según el Dr. David Martín de la Universidad de Georgia
(Estados Unidos). Cada 4 ºC por encima de esa cifra tu marca empeora un
minuto o más. Una marca en una carrera de 10 km a una temperatura de 27
ºC es alrededor de un 10% peor que a 15 ºC. Cuando hace calor, en
algunas carreras tienen preparados aspersores en la meta para refrigerar
a los corredores, e incluso
nebulizadores en varios
puntos del recorrido. Hasta en las distancias más cortas hay que
olvidarse de batir la marca personal cuando el calor aprieta. En pleno
verano
no se puede pretender ir a tope como cuando la temperatura es ideal.
¡DISFRUTA!
Es
verano... seguro que tienes vacaciones, así que ponte unas zapatillas
de correr ligeras, tus gafas de sol, unos pantalones cortos y a correr.
Intenta hacer
distancias más cortas. La ventaja es que
con menos ropa irás más ligero. Prueba a refrigerarte corriendo entre
los aspersores de los jardines, dándote una ducha fría o bañándote en
una piscina al acabar... o al empezar. Una buena forma de evitar un
calentón es
refrigerar el cuerpo antes de empezar el
entrenamiento. Otro truco es hacer polos de bebidas isotónicas, para
disfrutar de ellos al acabar de correr. Así repones sales y te
refrigeras al mismo tiempo. Si corres al amanecer, disfruta de la luz
que hay a esa hora. Si vives en zonas de montaña, aprovecha que los
caminos están sin nieve. Recuerda, dentro de no mucho tiempo volverá el
frío.
